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De 10km au
Semi-Marathon

Le guide honnête pour coureurs mollotons qui veulent franchir le cap — sans programme militaire, sans se blesser, et avec le sourire.

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EscarGo · Guide Running
🐌
De 10km au
Semi-Marathon
Le guide du coureur qui assume sa lenteur
par Lolo · EscarGo

Tu cours le 10km.
Le semi te fait peur.

C'est exactement pour ça que j'ai écrit ce guide. Pas pour transformer un escargot en gazelle. Pour t'aider à franchir 21,1km en courant ton rythme — avec un vrai plan, pas du bullshit.

Ce que tu vas apprendre

📅
Un plan sur 16 semaines
Progressif, adapté aux vrais humains qui ont une vie. 3 séances par semaine max.
🦵
Éviter les blessures
Les erreurs classiques qui clouent au lit — et comment les éviter dès le début.
🧠
La tête au km 18
Le mur mental du semi, c'est réel. On t'explique comment il se construit et comment le démolir.
🍝
Nutrition sans prise de tête
Quoi manger avant, pendant, après. Sans calcul de macros ni régime spécial.
😴
Récupération active
Pourquoi les jours de repos sont aussi importants que les séances. On te montre comment en profiter.
🏁
Le jour J
Logistique, stratégie de course, gestion du stress. Pour arriver à la ligne d'arrivée, pas juste au départ.

Les chapitres

01
L'escargot décide
Pourquoi passer au semi-marathon change quelque chose — et comment choisir sa course sans se mettre la pression.
02
La base aérobie (ou : courir lentement c'est bien)
Le principe fondamental que 90% des runners ignorent. Spoiler : courir mollo n'est pas une honte, c'est une stratégie.
03
16 semaines, semaine par semaine
Le plan complet. Chaque semaine détaillée avec les séances, les distances, et les notes sur comment adapter si ça part de travers.
04
La tête : ton vrai adversaire au km 15
Techniques concrètes pour gérer la douleur mentale, les doutes, et ce petit démon intérieur qui veut s'arrêter.
05
Manger sans se ruiner ni se compliquer la vie
La nutrition du runner mollo : avant les sorties longues, les gels (utiles ou pas ?), l'hydratation en course.
06
Les blessures : prévention et premiers secours
Les 5 blessures classiques du semi-marathonien débutant. Signes avant-coureurs, étirements, quand voir un médecin.
07
Le jour J : ne rien rater
La checklist complète. Le petit-dej, l'échauffement, la gestion des premiers kilomètres (spoiler : partis trop vite = morts au km 16).
08
Après la ligne : et maintenant ?
Récupération post-semi, fierté, et comment ne pas tomber dans le vide du lendemain.
🐌
"J'ai couru mon premier semi en 2h41. J'ai failli abandonner au km 17. J'ai tenu. Ce guide, c'est tout ce que j'aurais voulu avoir avant — et tout ce que mes potes m'ont demandé après."
Lolo
Fondateur EscarGo · Coureur molloton assumé

Prêt à franchir le cap ?

Le semi commence ici. Pas dans 3 mois quand tu "seras prêt". Maintenant, avec un plan qui te ressemble.

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